Estilos de vida saludables: 7 regñas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.

hábitos de vida saludable

Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.

Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

Trucos para minimizar el estrés laboral

El estrés es una respuesta natural difícil de evitar, sin embargo, existen varias claves que podemos realizar de nuestro lado para combatirlo, las cuales te decimos a continuación:

Antes de ir al trabajo

1. Mide bien tu tiempo. Aunque no lo crean, el levantarse tarde e ir en contra del reloj para llegar a tiempo a la oficina, puede ser un gran causante de estrés.

2. Repasa tus tareas del día. Haz un análisis rápido de tus responsabilidades diarias, asegurándote de llevar todo lo necesario para poder cubrirlas, de esa manera no tendrás que regresar por alguna cosa que hayas olvidado, causando un mayores tensiones a lo largo del día.

En el trabajo

3. Planea tus tareas. Es importante que pongas prioridad a tus responsabilidades. Sabemos que tienes muchas cosas por hacer, sin embargo, si no organizas adecuadamente tu atención a las prioritarias, todas pueden salir mal.

4. Deja un tiempo para pensar. Al sentirte ahogado por las numerosas tareas a entregar, son muchas las veces que las llevamos a cabo sin darles la precisa atención a cada una de ellas, presentando errores en las mismas. Esta situación reduce la eficiencia y productividad en TODOS los casos.

5. Toma un descanso. Son varias las empresas que cuentan con salas o cocinetas donde puedes reunirte con algunos compañeros para distraerte aunque sea 5 minutos.

Esta actividad es sumamente recomendable ya que el trabajar horas sin parar no sólo disminuirá tu capacidad de concentración, sino que tu capacidad de retención se verá mermada.

Un simple ejercicio de estiramiento, levantarte y caminar por la oficina puede reducir dramáticamente tu cansancio mental y nivel de estrés.

6. Organiza tu lugar de trabajo. Inconscientemente nuestro lugar y ambiente de trabajo influye de gran manera en nuestra estabilidad mental. Por ejemplo, tienes que entregar un proyecto en menos de 10 minutos, y aunque ya lo tenías listo con una semana de anticipación, no logras encontrarlo entre la pila de papeles que tienes sobre tu escritorio por el desórden que tienes entre tus archivos.

7. Evita distracciones. Sabes que hoy es tu día límite para entregar esa tarea en la que tanto has trabajado, sin embargo, recibes 10 llamadas al día, de las cuales poco menos de la mitad suelen ser personales, lo que provoca que estés corriendo al último momento para poder concluirlo. evita atender asuntos personales lo más posible y dedicarle el tiempo laboral a temas laborales.

Hipertensión: 1 de cada 3

Hipertension: ¿qué es?

Es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida. Para entenderlo mejor es importante definir la presión arterial. El corazón ejerce presión sobre las arterias para que éstas conduzcan la sangre hacia los diferentes órganos del cuerpo humano. Esta acción es lo que se conoce como presión arterial. La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón y la mínima, con cada relajación.

Hipertensión: ¿por qué es un factor de riesgo?

La hipertensión supone una mayor resistencia para el corazón, que responde aumentando su masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo.

Este incremento de la masa muscular acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del riego sanguíneo y puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Además, el músculo cardiaco se vuelve más irritable y se producen más arritmias.

En aquellos pacientes que ya han tenido un problema cardiovascular, la hipertensión puede intensificar el daño.

Propicia la arterioesclerosis (acúmulos de colesterol en las arterias) y fenómenos de trombosis (pueden producir infarto de miocardio o infarto cerebral). En el peor de los casos, la hipertensión arterial puede reblandecer las paredes de la aorta y provocar su dilatación (aneurisma) o rotura (lo que inevitablemente causa la muerte).

Alimentos que más nos engordan

Hoy día debido a la falta de tiempo, las extensas jornadas de trabajo, diversas ocupaciones y preocupaciones, nuestra alimentación es cada más superficial y poco nutritiva.

A la orden del día se encuentran las comidas enlatadas, gaseosas, jugos concentrados y sopas instantáneas; ya nada es natural. Se dejan de lado las verduras, frutas, fibra para suplantarlos por comida rápida y grasosa.

Se hace difícil alimentarse con comida casera, con ingredientes saludables. Lo mejor pasa a ser lo más rápido y apetecible. Todo esto también sucede con los niños, quienes consumen cada vez más y en mayor cantidad golosinas, refrescos, hamburguesas, papas fritas, y la consecuencia segura: La obesidad que afecta a cada vez más personas en el mundo.

Salud laboral: Postura en la oficina

Las jornadas laborales actuales, en muchas ocasiones, implican pasar largos periodos sentados en una silla rígida frente a una computadora. Ante esto, es inevitable que surjan dolores de espalda, de articulaciones y en el cuello.
Para evitar problemas con nuestra espalda debemos enfocarnos en mantener una buena postura y disponer correctamente nuestros muebles y utensilios de trabajo. Estos consejos pueden ayudarte:

Sillas para una buena postura
Para lograr una buena postura en beneficio de tu espalda y extremidades, utiliza sillas giratorias, cuyo asiento pueda elevarse a distintas alturas. Deben contar con un respaldo para tener un soporte lumbar y sostener la cintura. Lo ideal es que cuenten con descansa-brazos, para que puedas reposar tus extremidades por ratos.
Mantén el tronco recto, si te inclinas, ejercerás presión sobre la zona lumbar y puedes sufrir molestias en la parte baja de la espalda.
También trata de mantener los pies en la tierra, es decir, evita estar sentado con las piernas cruzadas por demasiado tiempo, ya que eso afecta la columna vertebral. Mantén ambos pies apoyados en el piso el mayor tiempo posible para favorecer la circulación de la sangre.
Por último, coloca la pantalla de la computadora justo enfrente de ti y a una altura ligeramente por debajo de los ojos. Debe estar centrada a unos 45 centímetros de tu vista.

Cuida tus muñecas
Seguramente utilizas a diario el ratón o mouse. Si te es posible, alterna la mano con la que lo manejas, y busca un mousepad de material flexible que cuente con un soporte suave para tu muñeca, esto te evitará lesiones.
También es ideal que cuentes con un teclado ergonómico, que es aquel que permite el tecleo con las manos en un ángulo de 45 grados.

Estira al espalda y toma descansos
Muchas personas tienden a encorvarse cuando están sentadas. Si te sucede esto y sueles olvidarte por completo de tu postura, programa una alarma en tu reloj o celular para que suene al menos cada hora. Esto te recordará que debes estirarte y asumir una postura correcta.

 Organiza tu tiempo para levantarte de tu escritorio a intervalos regulares. Utiliza cualquier excusa: tira algo en el bote de basura, ve al sanitario, acércate al lugar de tu compañero a consultarle alguna duda, ve por un café o a beber agua. Estos momentos te servirán para hacer breves estiramientos y así relajar tu espalda y tus músculos en la jornada.

Prevención y cuidados de la vista

Cuidado de los ojos y prevención: qué puede hacer para garantizar una buena visión

Los ojos son unos órganos muy especiales. Trabajan en estrecha colaboración con el cerebro, nos permiten percibir el entorno de forma no comparable a la de los demás órganos. Cada uno de nosotros percibe el entorno de una forma muy diferente y personal: ¡cada persona ve diferente! Lo que vemos no depende de lo bien que veamos, sino también de lo que realmente queremos ver. Las preferencias personales, la experiencia y la memoria juegan un papel clave en lo que percibimos. Parece que recibimos cerca del 80 por ciento de nuestras percepciones a través de los ojos.

Incluso más: con frecuencia se dice que los ojos son el espejo del alma, y con razón: también reflejan nuestros sentimientos, si estamos tristes, estresados, cansados, etc. Esto puede influir incluso en la calidad de la visión. Si estamos estresados durante la revisión de la vista, el resultado será diferente del que obtendremos si estamos relajados y de buen humor. Además, lo que vemos durante el día, también nos acompaña durante la noche. Cuando dormimos, procesamos las imágenes que hemos visto estando despiertos. Incluso los embriones en el útero pueden percibir la luz.

Por eso, es importante que protejamos y cuidemos bien nuestros ojos. En otras palabras, debemos revisar la vista con regularidad.

Riesgos psicosociales y estrés laboral

Los riesgos psicosociales se derivan de las deficiencias en el diseño, la organización y la gestión del trabajo, así como de un escaso contexto social del trabajo, y pueden producir resultados psicológicos, físicos y sociales negativos, como el estrés laboral, el agotamiento o la depresión. Algunos ejemplos de condiciones de trabajo que entrañan riesgos psicosociales son:

• cargas de trabajo excesivas;
• exigencias contradictorias y falta de claridad de las funciones del puesto;
• falta de participación en la toma de decisiones que afectan al trabajador y falta de influencia en el modo en que se lleva a cabo el trabajo;
• gestión deficiente de los cambios organizativos, inseguridad en el empleo;
• comunicación ineficaz, falta de apoyo por parte de la dirección o los compañeros;
• acoso psicológico y sexual, violencia ejercida por terceros.

Al analizar las exigencias del trabajo, es importante no confundir riesgos psicosociales como una carga de trabajo excesiva con situaciones que, aunque estimulantes y a veces desafiantes, ofrecen un entorno de trabajo en el que se respalda al trabajador, que recibe la formación adecuada y está motivado para desempeñar su trabajo lo mejor posible. Un entorno psicosocial favorable fomenta el buen rendimiento y el desarrollo personal, así como el bienestar mental y físico del trabajador.

Los trabajadores sienten estrés cuando las exigencias de su trabajo son mayores que su capacidad para hacerles frente. Además de los problemas de salud mental, los trabajadores sometidos a periodos de estrés prolongados pueden desarrollar problemas graves de salud física, como enfermedades cardiovasculares o problemas musculoesqueléticos.

Para la organización, los efectos negativos se traducen en un mal rendimiento global de la empresa, aumento del absentismo, «presentismo» (trabajadores que acuden trabajar cuando están enfermos pero son incapaces de rendir con eficacia) y unos mayores índices de accidentes y lesiones. Las bajas tienden a ser más prolongadas que las derivadas de otras causas, y el estrés relacionado con el trabajo puede contribuir a un aumento de los índices de jubilación anticipada. Los costes que acarrea a las empresas y a la sociedad son cuantiosos y se han estimado en miles de millones de euros a nivel nacional.

Para cuidar su salud en el ámbito de trabajo puede seguir las siguientes pautas:

• ·       Mantenga una actitud positiva y considere el trabajo como un bien necesario para su salud y cobertura de necesidades básicas.
• ·       Evite la sensación de rutina que puede ocasionar la realización de trabajos repetitivos o monótonos. Varíe en lo posible la ocupación mental o los pequeños gestos.
• ·       Establezca objetivos prioritarios realistas cada día y dedique un tiempo a la semana para reorganizarse.
• ·       Coma bien. No deje que sus ocupaciones laborales interfieran en su dieta. Evite comer delante del ordenador o comer bocadillos para ahorrar tiempo. Es su derecho como trabajador disfrutar de su tiempo para comer y, además, es su deber para con su salud.
• ·       Evite el sedentarismo. Si su puesto de trabajo implica pasar largas horas sentado, asegúrese de hacer descansos o estirar las piernas asiduamente. No olvide incluir ejercicio físico en su tiempo libre al menos dos horas a la semana.
• ·       Recuerde cambiar de postura o caminar varias veces a lo largo de su jornada laboral.
• ·       Si está sentado mucho tiempo, mantenga una buena postura. Esto no significa estar rígido, sino tener una postura correcta para su espalda, al tiempo de estar relajado y cómodo.
• ·       Si ha de levantar o manipular cargas, valore si están dentro de su capacidad. Si es así, debe mantener el tronco recto, evitando inclinarlo hacía delante, hacia los lados o girando. Al levantar una carga del suelo es preferible hacerlo con las piernas flexionadas y el tronco recto.
• ·       Si su trabajo requiere estar expuesto a niveles altos de ruido, utilice los elementos de protección necesarios para amortiguarlo.
• ·       Si su trabajo implica la exposición a elementos químicos o biológicos que pudieran ser perniciosos para su salud, utilice los equipos de protección necesarios y evite la exposición en la medida de sus posibilidades.
• ·       Si su trabajo implica la exposición a vibraciones mecánicas, asegúrese de que utiliza un equipo de trabajo adecuado que genere el menor nivel de vibraciones posible, y utilice un buen equipo de protección individual (mangos o cubiertas que reduzcan la exposición a vibraciones, etc.).

Elementos de protección personal

El uso de elementos de protección personal (EPP) es vital para la seguridad en el lugar de trabajo. Constituyen la última barrera entre el trabajador y el riego, pero no lo eliminan.

Los EPP están ideados para proteger las partes del cuerpo que podrían ser afectadas o dañadas por los riesgos asociados a la actividad. Es común que los trabajadores caigan en un error al pensar: “A mí no me ocurrirá, no lo necesito, me incomoda”. Sin embargo, usar correctamente los EPP es esencial para evitar los accidentes de trabajo.

 Los EPP se deben utilizar para todo tipo de trabajo que lo requiera, como arreglos o mantenimiento en los compresores, tableros eléctricos, manipulación de combustibles o trazadores, limpieza de productos tóxicos, etc.

Examenes médicos ocupacionales Los Olivos

Estiramientos antiestrés

Estos ejercicios son útiles si disponemos de poco tiempo y no nos podemos permitir ausentarnos del puesto de trabajo por largo rato. Es recomendable realizarlos cada 60 minutos aproximadamente para liberar el estrés acumulado en zonas clave de nuestro cuerpo. Ejercicio de estiramiento de cuello, cervicales y hombros, zonas con tendencia a acumular tensión.